法制晚报讯 （记者 陈斯）随着2017北京马拉松赛事的落幕，天气也逐渐转凉，不少在夏季“闷着”的跑友重新开始“刷步数”。

专家提醒，跑步运动中常见的损伤主要集中在两个部位，一是足踝部，二是膝关节。而心脏疾病、高血压、糖尿病患者不适宜参加类似马拉松的长跑运动。

介绍

跑步崴脚最常见 可能造成韧带断裂

北京和睦家医院骨外科主任医师、骨外科主任路继科介绍，运动中容易发生踝关节扭伤，也就是崴脚。情况严重可能造成骨折或者韧带断裂。同时，足部还易发生疲劳骨折、中足损伤等。

踝关节扭伤对于跑友来说是非常常见的。可分为高位踝关节扭伤和低位踝关节扭伤，高位踝关节扭伤有下胫腓联合分离，大概75%的人都有。低位踝关节扭伤大部分是有前距腓韧带或跟腓韧带的损伤或撕裂，一般这种损伤可以分为轻度、中度和重度。

路继科说，超过90%的踝关节损伤都是踝关节扭伤，这种踝关节扭伤有时候合并有骨软骨损伤，也可能合并一些很隐蔽的内翻足，或者内侧三角韧带损伤等。

对踝关节扭伤的处理方法，首先要将肢体抬高；第二，应用弹性绷带并在踝关节周围冰敷。第三，用止痛消炎药物。一般来说，一周以后就可以使用步行靴行走， 韧带愈合需要4-6周。

对于一些慢性损伤疼痛或者不稳，可以进行康复治疗。如果经过非手术治疗没有效果，还需进一步检查是否有其他损伤，比如说是否有跟骨前结节的骨折，是不是有距骨的骨折或者骨软骨损伤等。

注意

长期跑步需保护小腿骨

膝关节最常损伤

长期跑步的人还要注意保护小腿骨。如果每天都有十几公里的长走或者跑步，对于合并有代谢性的骨疾病（如骨质疏松、维生素缺乏症等）或者有内分泌疾病的人群而言，很容易发生骨折。

此外，跑友最常损伤的位置就是膝关节，如果膝关节曲屈从30度到60度时，髌骨关节压力增大，就容易产生挫伤。医生建议，跑步过程中尽量将膝关节的曲屈控制在30度以内，避免对髌骨造成损伤。

路继科表示，长跑一定要选择合适的鞋子，锻炼之前要热身，使肌肉在适度拉伸的状态下再开始跑步。在进行较大运动量的运动前，要补充蛋白、氨基酸。

目前，在进行过检查的跑者中，半数以上存在髌骨的问题，专家会建议跑友在康复师的帮助下锻炼骨内侧肌，避免今后跑步中的膝关节疼痛。

禁忌 心血管心脏病患者不宜长跑

此外，北京和睦家医院心血管中心主任、教授、心血管病专家胡大一提醒，马拉松爱好者一定要做好赛前体检工作，患有心血管系统疾病以及先天性心脏疾病的患者，以及高血压、糖尿病、过度肥胖的人都不适宜参加马拉松运动。

胡大一表示，如果长跑过程中出现了平时没有的状况，例如过度胸闷等，就要停止运动。

小贴士

发生运动伤害应怎么处理？

PRICE处理原则是公认的急性运动伤害标准处理法，通常需要在伤害发生后立即施用。

当发生软组织伤害时，如扭伤、肌肉拉伤、撕裂、血管破裂等，伤口会迅速肿胀。因此伤害发生后的第一个48小时内应采取措施控制过度出血、降低损伤并加速愈合。如果48小时后疼痛或肿胀依旧存在，则须根据伤情严重程度向医生预约详细的检查或求助急诊科医生。

PRICE原则即：保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。

保护（Protection）：

运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。

休息（Rest）：q在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉、跟腱和其他组织，防止伤势恶化。不仅受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。

冰敷（Ice）：冰敷时常用冰袋、碎冰，甚至可用毛巾包裹一袋冷冻豌豆来为伤处“制冷”，另外还有制冷效果更强烈的冰按摩法。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

压迫（Compression）：压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时。压迫可以帮助减轻肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。压迫可与冰敷同时进行（冰敷压迫），将冰袋用绷带包裹在伤处或手动操作。

抬高（Elevation）：可借助重力作用将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液回流、继而减轻肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，上肢伤害可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于下肢伤害而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内将受伤部位抬高，持续时间越长越佳。

本版文/记者 陈斯