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阅读之前不妨思考一下：

健身如何做才更有效？

健身训练 心肺功能

标准的动作 三大肌群

饮食 睡眠 书籍

脂肪 轻松减肥

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在上一篇文章《仅用一年时间，我完成了对身材的改造，不做油腻中年》当中，讲到了我通过一年时间的健身训练，打造了令自己满意的身材。虽然我在健身方面刚刚入门，不过还是可以分享一些健身经验给到同样想练习健身的初学者。毕竟，同为初学者会有更多的共同话题。另外，在健身的最后一两个月时间里，我专门进行了消脂训练，无意当中发现了减肥的秘密，今天也一并分享给大家。

首先，我来讲讲健身时需要注意的几个关键点。

1心肺功能是基础

在之前的文章当中我也讲过了，刚开始健身的时候，教练并没有直接让我做力量训练，而是先做大量的体能训练，这其实就是锻炼心肺功能。如果心肺功能跟不上，一上来就做高强度的力量训练是很危险的。所以，想在家自己练健身的小伙伴们，也可以先从心肺训练开始。心肺训练有很多种，包括：跑步、游泳、骑车等等，还可以跟着KEEP练习。

2动作标准，做到力竭

进入力量训练阶段以后，不要一上来就上大重量，先把每个动作尽量做标准。标准的动作不仅能够让你锻炼到指定的肌肉群，还能避免运动损伤。另外，每组动作还要尽量做到力竭，也就是做到完全没有力气为止。

在这个环节上最能够体现健身教练的指导价值。一方面，教练能够指导你将动作做标准；另一方面，教练也能够保护你在力竭的时候不至于受伤。

3先练好三大肌群

对男性来说，胸部、背部和大腿是重点训练部位，这三大核心肌群练好了，整个人的基本框架也就打好了，穿衣服会特别显身材，别人一眼就能看出你是练过健身的。之前我一上来就想把腹肌练出来，这个想法其实是错误的。

4饮食和睡眠很重要

有不少人以为健身就是拼命的进行力量训练，殊不知健身有“三分靠练，七分靠吃”的说法。有人就问我，是不是健身期间就完全不吃碳水了？这是一个很大的误解，其实在进行力量训练期间是要补充大量碳水化合物的，也就是米饭、粗粮之类的，只有在消脂阶段才需要适当控制碳水的摄入。同时，也要保证充足的睡眠，否则精神状况不佳的话，就无法用大重量进行力量训练，肌肉也不能充分生长。

关于健身我就先讲到这里，不可能讲得太细，因为很多经验只有在训练的过程当中才更有体会。这跟理财也是相通的，学了大量的理财知识，不代表你就能理好财。只有在理财的过程当中，不断总结出适合自己的经验才是有价值的经验。

如果真想健身，还是要找一位靠谱的健身教练，在教练的指导之下，一边练习一边摸索。如果不想聘请健身教练，只想自己摸索的话，我就推荐两本健身书籍。

一本是健身达人“斌卡”所著的《硬派健身》，对于了解健身的基本原理非常有帮助。另外一本是美国人“保罗·威德”所著的《囚徒健身》，如果你不想去健身房，只是在家训练的话，这本书就很有参考价值。

[图]《硬派健身》和《囚徒健身》

接下来，跟大家谈谈“减肥”这个话题。

在今年10月底的时候，为了让自己的肌肉线条更加明显，我特意进行了消脂训练。一般来说，健身运动员在最后的比赛冲刺阶段也会进行消脂训练，对饮食要求会更为严格，训练量也会加大。

我当时没有时间去加大训练量，甚至还因为工作太忙反而减少了训练量，由“一周五练”改为“一周三练”。但在饮食方面我做到了非常严格的要求，低盐低油，并且控制碳水的摄入，碳水减少到原来的一半，甚至更低。

在健身期间，我的体重基本上是维持在70公斤左右。在消脂期间，我的体重开始匀速下降，平均每天下降0.1公斤，最后降到了64公斤左右；体脂率也由23%降到了18%。中间也有过两次反弹，一次是去日本旅游，另一次是部门外出活动。因为对饮食控制的不是太严格，所以体重上涨了一些。

[图]我的体重变化

然后，我还查阅了大量的资料，发现原来减肥跟健身不一样，对于减肥来说，饮食占九成，运动只占一成。需要注意的是，这里所讲的饮食不是节食，而是更加科学的饮食，要吃得更健康，而不是吃得少。

我们吃的食物大致可分为：糖、脂肪和蛋白质这三类。它们在体内转化率是不一样的，糖的转化率大约是70%，脂肪的转化率大约是95%，也就是说，如果身体用不上，糖和脂肪就会转化为体内脂肪屯积着。蛋白质很特殊，身体需要多少才吸收多少，其余的都会排出体外。

所以，对于想减肥或者消脂的人来说，最好的办法就是控制糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物。因为像米饭、面条、粗粮这一类的主食也很容易在体内转化为糖类，所以也不能吃得太多。当然，也不能完全不吃主食，如果完全不吃主食，身体会以为是闹饥荒了，就会加速屯积脂肪，尽量减少脂肪消耗。

具体到实际生活当中，就是尽量在家自己做低盐低油的食物吃，尽量减少外出就餐，因为外面的餐饮都是高油脂的。然后，还要戒掉各种零食，包括糖果、薯片、可乐等等统统不能吃。酒也要少喝，特别是啤酒，被称为“液体面包”，热量极高。每餐只要吃到七八分饱就好了，特别是晚餐要控制好，不能吃过饱，另外还要杜绝宵夜。

至于说运动方面，相对就简单很多了，不用做力量训练，甚至都不用跑步，只要每天快走一小时就好了。但千万要管住自己的嘴，不要吃垃圾食品，因为你快走一小时后，只要吃一袋薯片或是喝一瓶可乐，这一小时就算是白费了。

总的来说，减肥很简单：科学的饮食+轻松的运动，而且科学饮食的重要性占到九成，只要管住自己的嘴，不必太过劳累，就能够轻松减肥。

谁也不可能轻易成功,它来自彻底的自我管理和毅力。——格言

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