据统计，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。膝盖不好，少运动就能防止进一步的损伤吗？其实这个想法并不科学。

关节长期不用，也会像机器一样“生锈”甚至“报废”，因此，适当的运动很重要。简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果，但要注意与自身耐受性相匹配，也就是要“量力而为”。

蹲 角度方法要准确

有一些运动能够锻炼我们脆弱的膝盖，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。因此，针对腿部进行适当的体育锻炼很有必要。

《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练（也称靠墙下蹲）可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖（掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用），膝盖正对脚尖（保证内外侧韧带张力平衡）。

其完整步骤为：背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米，绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁，将膝关节弯曲至90°，膝关节前方不超过脚趾。保持5秒后回到开始的姿势。每天练习3组，每组10次，每周3天。持续6到8周。

在做这套动作时，掌握正确方法很重要，否则一不小心会对身体造成损伤。此外，“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力，其他动作也可以达到目的，例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

走 每日5000步最合适

人到30岁以后，髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，但有的人却觉察不到。

髌骨软骨可以为膝关节缓冲运动带来的冲击，但由于它没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动，同时应开始关注对它的保养。

有专家曾表示，不少膝关节疼痛患者陷入“不走”与“暴走”两个极端，这两者都有失偏颇。

从中医层面来说，“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，因此，通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”，达到“通则不痛”；从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

对于朋友圈中流行一时的“晒步数”，专家认为，如果每天健步走超过10000步，就属于过量的、不正确的走路，会极大地影响软组织平衡。因此，建议每天走5000到6000步最合适。

跑 准备活动要做好

一双好的跑鞋具有良好的减震和缓震性能，这对于保护膝盖是非常重要的。因为人体的肌肉不可能吸收全部的冲击力，好的跑鞋能吸收部分冲击力，避免过大的冲击力造成膝盖的受损。

想要膝盖不受伤，跑步之前一定要做好准备活动，活动一下关节，由慢而快地逐渐进入跑步状态。另外，跑步需要掌握正确的姿势，例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。

在运动强度上也需要有所控制，每次跑步的时间最好不要超过40分钟。

除了运动疗法，患者还可以多从生活中做好自我管理，饮食上可以多摄入富含钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、豆浆、花胶、猪牛蹄筋、凤爪等。本版文/记者 蔡卫卫